Cheat meal

paszczaZ pokusami mamy do czynienia zarówno podczas diety odchudzającej, jaki i w takcie budowania masy. W obu przypadkach powinniśmy zrezygnować z podjadania fast foodów, chipsów, słodyczy i innych niezdrowych przekąsek. Ale one nas kuszą i kuszą… namawiają do małych odstępstw od diety. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi tzw. cheat meal, czyli posiłek oszukany. Jemy to na co mamy aktualnie ochotę. Dzięki niemu na chwilę odpuszczamy i zapominamy o diecie. Jeżeli umiejętnie go wprowadzisz, to z pewnością przyniesie wymierne korzyści. Teoria..teorią, a jak to wygląda w praktyce?

Cheat meal w praktyce

Cheat meal powinien być stosowany raz w tygodniu, albo raz na dwa tygodnie przez osoby, fawktóre mają spowolnioną przemianę materii. Dzięki niemu zostanie ona przyspieszona. Nie powinien być pierwszym ani ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Wdrażając dodatkowy posiłek do menu, nie zmieniamy kaloryczności pozostałych posiłków. Jemy dokładnie tak, jak do tej pory. W dniu pocheatowym możesz zauważyć niewielki wzrost kilogramów. Jest to całkowicie normalne i nie należy się tym przejmować. na skutek spożycia dużej ilości węglowodanów prostych zatrzymuje się woda w organizmie i waga idzie do góry. Po kilku dniach wszystko wróci do normy. Cheat meal sprawdza się wtedy, kiedy dostaniemy od kogoś zaproszenie na obiad bądź idziemy na jakąś imprezę zakrapianą alkoholem.

Kaloryczność cheat mealu

Ile kalorii powinien zawierać cheat meal? Wszystko zależy od tego jaką dietę stosujesz i jaki trening wykonujesz. Jeżeli ćwiczysz klasycznie na siłowni, kaloryczność takiego posiłku powinna wynosić max. 1000 kcal. Wówczas gdy trenujesz CrossFit bądź MMA możesz sobie pozwolić na prawdziwą ucztę rzędu 5000 kcal!

Męskim okiem – typy kobiet na siłowni

W odpowiedzi na post o typach mężczyzn na siłowni powstał drugi o kobietach.

gymPańcia

Nienaganna fryzura i makijaż. Do tego najmodniejszy out fit Nike – oczywiście wszystko z najnowszej kolekcji sygnowanej nazwiskiem gwiazdy sportów sylwetkowych. Po zakończonym treningu wygląda tak, jak przed jego rozpoczęciem – nie ma ani jednej kropelki potu! Niby jest, niby coś tam robi – ćwiczy, przegląda się w lusterku i robi sobie selfie.. A tak naprawdę sama nie wie po co przychodzi na siłownię.. Po to żeby ćwiczyć? Czy po to żeby wzbudzić zainteresowanie innych.. Oczywiście mowa tutaj o mężczyznach!

Aerobowe maniaczki

Kobiety, które chodzą na siłownię pięć razy w tygodniu, no chyba że jest otwarta cały tydzień, to wówczas przychodzą codziennie! Przez godzinę:
a) jeżdżą na rowerku
b) biegają na bieżni
c) ćwiczą na orbitreku

W trakcie wykonywania jednej z powyższych czynności

Young woman in sport wear doing sport in gym
a) rozmawiają przez telefon
b) oglądają serial/ film
c) piszą smsy
d) przeglądają Internet

Strefa cardio dla nich nie istnieje!

Pakerki

Wiedzą więcej o podnoszeniu ciężarów niż mężczyźni. Swoim zaangażowaniem i samozaparciem potrafią zaskoczyć niejednego z nich. Ich sylwetka budzi podziw bądź obrzydzenie. Tak czy siak, motywacji można  pozazdrościć!

Gazela
Biegnie, biegnie, biegnie i biegnie…. i nie może przestać. Musi wyrobić normę, którą wcześniej ustaliła. Liczy się ilość spalonych kalorii i wyświetlacz licznika. Cała reszta nie ma znaczenia. Stawia sobie cel i uparcie do niego dąży. Bez względu na wszystko, aż do zamknięcia siłowni!

Początkujące
Wstydzą się zapytać o radę trenera. Boją się i krępują. Szybko robią trening i uciekają do domu. Jednak z czasem nabierają sztnagarozpędu. Wkręcają się w siłownię i zaczynają widzieć pierwsze rezultaty dobrze wykonywanego treningu.

Zakochane w siłowni
Bardzo często „typ początkujący” awansuje do miana „zakochanych w sporcie”. Kobiety, które przychodzą na siłownię z uśmiechem na twarzy i z jeszcze większym z niej wychodzą. Nie boją się pytać trenera o radę. Wręcz przeciwnie proszę o ułożenie treningu!

Kobiecym okiem – typy mężczyzn na siłowni

bicolNa siłowni można spotkać różne typy osobowości. Począwszy od tych zakochanych w sporcie, a skończywszy na tych, którzy siłownie traktują jako miejsce do lansu. Oczywiście wszystko zależy od miejsca w którym trenujemy – u Was to może wyglądać zupełnie inaczej.
Laluś

Typowy Casanova, który przychodzi na siłownie tylko po to by:a) popatrzeć na siebie w lustrze
b) popatrzeć na kobiety

Na siłownie przychodzi odpowiednio ubrany: obcisły strój, eksponujący mięśnie i buty z najnowszej kolekcji. Kiedy tylko zauważy, że panie na niego patrzą zaczyna ostro działać. Sapie, dyszy. Na klatę bierze największe ciężary. W końcu trzeba się pokazać, prawda? Lubie też stać przy recepcji, popijać szejka proteinowego no i oczywiście prężyć muskuły.

Typowy koksu

Widok mało przyjemny  dla oka, ale o gustach się nie dyskutuje. Jego sylwetka nie jest umięśniona. Jest napompowana! Siłownia jest jego drugim domem. Pojawia się na niej klatencodziennie! I ciągle chce więcej, więcej i więcej! Obwód bica musi rosnąć! Pompa musi być!

Więzień

Zmuszony do chodzenia na siłownię! Ćwiczy bo musi! Zmusza go żona, presja otoczenia bądź ktokolwiek inny. Nieważne kto, ważny jest fakt, że z własnej woli nigdy by tutaj nie przyszedł! Chodzi na siłownię bo musi zrobić formę do lata, schudnąć do ślubu. Trening zaczyna od jazdy na rowerku, w trakcie której pisze smsy bądź ogląda odcinek ulubionego serialu. Następnie robi kilka brzuszków, przysiadów i zbiera się do domu. Nigdy nie pyta trenerów o radę.

Ochroniarz

Przychodzi na siłownię tylko po to by pilnować swojej ukochanej. Nikt nie może na nią spojrzeć i nie daj Boże do niej podejść! Jest to zabronione! Grozi pobiciem!

gadzetGadżeciarz

Najnowszy Iphone, tablet, smartwach – tak właśnie wygląda jego niezbędnik na siłownię. w końcu trzeba się pokazać, co nie? W przerwie pomiędzy kolejnymi treningami pisze smsy lub rozmawia przez telefon. Zresztą w trakcie robienia aerobów też to robi. Na siłowni załatwia wszystko. Sprawy służbowe i prywatne. Często rozmawia tak głośno, że słyszy go pół sali!

 

 

 

Wpływ kofeiny na aktywność fizyczną

O tym, że kofeina ma właściwości pobudzające wiadomo od dawna. Nie od dziś stosowana jest w celu poprawy zdolności wysiłkowych organizmu. Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest kofeina? Kofeina jest organicznym związkiem chemikofeecznym zaliczanym do alkaloidów purynowych. Naturalnie występuje w takich roślinach jak: Paulinia cupana, Coffea arabica, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis. Kofeina wykazuje zróżnicowane działanie. Pobudza i jest uznawana za termogenik. Przyjmowana w dużych dawkach przyspiesza metabolizm. Wpływa tym samym na zwiększenie liczby spalonych kalorii. Badanie naukowe wykazały, że pijąc kawę na 15-20 minut przed pójściem na trening zwiększy jego efektywność. Podnosi ona bowiem ciśnienie krwi i pobudzana wydzielanie adrenaliny. Jest to szczególnie ważne podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Efekt odchudzający kofeiny zwartej w suplementach diety jest mocniejszy niż ten zawarty w ziarnach kawy. Zmniejsza apetyt i zapobiega powstawaniu napadom wilczego głodu. Jest naturalnym antydepresantem. Nie musisz koffi2opychać się słodyczami żeby poprawić sobie humor, wypij kawę! Jedna filiżanka poprawi humor i pomoże w walce z depresją. Pobudza koncentrację i proces sprawnego myślenia. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo. Kawy też to dotyczy. Zbyt duża ilość kawy może wywoływać zgagę, migrenę, bezsenność. Nie możesz zapominać o tym, ze kawa jest bardzo silnym diuretykiem – odwadnia organizm. Pomimo tego, że pobudza ok. 40 minut po spożyciu, to efekt diuretyczny następuje nieco później. Nieodpowiednie nawodnienie organizmu, zwłaszcza podczas wykonywania treningu wytrzymałościowego, może doprowadzić do powstania zaburzeń wodno-elektrelitowych.

Białko po treningu

nabialO tym, że po zakończeniu treningu warto zjeść białko, wiadomo nie od dziś. Brakuje jednak precyzyjnej informacji na temat optymalnej dawki tego składnika! A dlaczego tak właściwie białko? Dlaczego nie węglowodany? Otóż podczas treningu dochodzi do powstania licznych mikrouszkodzeń w obrębie tkanki mięśniowe – ich odbudowa wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości aminokwasów. Po drugie do uruchomienie procesów naprawczych niezbędne są enzymy! A to właśnie białko jest najlepszym źródłem tych substancji odżywczych! Aby w optymalny sposób wpłynąć na procesy regeneracyjne mięśni, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Według najnowszych badań pułap jednostkowy wynosi 25 g. Taka dawka w maksymalny sposób stymuluje syntezę białek mięśniowych. Możesz zjeść porcję twarogu lub zainwestować dobrą odżywkę białkową. Dzięki nim nie tylko ochronisz odzwmięśnie, ale również pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, poprawisz wydolność organizmu, poprawisz wygląd skóry, włosów i paznokci. Decydując się na zakup odżywki białkowej, dokładnie przeczytaj jej skład. Wybierz taką, która nie ma w składzie węglowodanów i zawiera minimalną ilość tłuszczy. Co najważniejsze, tego typu preparaty mogą stosować również kobiety! Kobiety uważają, że skoro mężczyźni przyjmują białko i przybierają na wadze, to z nimi będzie podobnie. Błąd! To czy białko przyczyni się do wzrostu mięśni, czy do redukcji masy ciała, zależy od rodzaju wykonywanego treningu.

Budowanie masy

 

cepAby zbudować wysokiej jakości masę mięśniową należy przestrzegać trzech prostych zasad. Dobrze się odżywiać, ćwiczyć i zadbać o odpowiednią regenerację potreningową. Szacuje się, że dieta stanowi 55% udanego okresu masowego. Powinna być rozłożona na kilka składowych. Po pierwsze, zadbaj o odpowiednią ilość kalorii! Aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć musisz zadbać o odpowiednie proporcje makroskładników. Zapamiętaj ten schemat: 50% węglowodany, 30% białko i 20 % tłuszcz. Kluczowym elementem udanej „masówki” jest również trening. Powinien być oparty na tzw. ćwiczeniach podstawowych. Postaw na przysiady, wyprosty ramion, uginania i wyciskania z wolnymi ciężarami, czyli przy użyciu sztangi. Ilość serii powinna kształtować się następująco: klatka, uda, grzbiet – po 16 serii, mniejsze partie ciała (łydki, tricepsy, bicepsy) – po one12 serii. Odstęp pomiędzy seriami powinien wynosić ok. 2 – 3 minuty. Każdą grupę mięśniową trenuj raz w tygodniu. Po 8 tygodniach zauważysz pierwsze efekty. Jeżeli nie chcesz czekać tak długo, zainwestuj w garniery – suplementy diety wspomagające przyrost masy mięśniowej. W swoim składzie zawierają 80% węglowodanów i 20% białka. Szczególnie polecane ektomorfikom – osobom mającym tendencję do niedowagi. Dzięki nim dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii i będziesz bardziej wydajny podczas treningu. Nie możesz zapomnieć o odpowiedniej regeneracji. Śpij minimum 8 godzin! Sen odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu. A jak wiadomo, to właśnie ten hormon odpowiada za wzrost mięśni! Im więcej testosteronu, tym większe muskuły!

Liczą się proporcje

masowniaZbudowanie suchej masy mięśniowej jest celem treningu większości młodych mężczyzn. Patrząc na to z boku, myślimy: nic prostszego. Wystarczy jeść więcej. Niestety prawda jest zupełnie inna. Nie wystarczy, że zaczniesz żywić się fast foodami. Dzięki nim nie zbudujesz mięśni. Wręcz przeciwnie! Doprowadzisz do otyłości i otłuszczenia organów wewnętrznych. Nie liczy się ilość, a jakość spożywanych produktów! Jeżeli chcesz zwiększyć masę – bez konieczności spożywania nadmiernej ilości tłuszczu, musisz o wiele staranniej skomponować swój jadłospis. Po pierwsze, wylicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W Internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które zrobią to za Ciebie. W Twoim codziennym menu powinno bazować na takich produktach jak: białko (30%). Najlepszym źródłem białka są: chuda wołowina, drób, ryby, jajka, dietkoltwaróg oraz inne przetwory mleczne. Węglowodany (50%). Postaw na produkty pełnoziarniste, gruboziarniste kasze i makarony. Unikaj słodkich i słonych przekąsek. Tłuszcze (20%). Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado, ryby. Napoje – pij wodę mineralną, kawę i herbatę bez cukru. Trenuj całym ciałem! Nie skupiaj się tylko na wybranych partiach, np. na nogach. Pod żadnym pozorem nie wykonuj treningu na czczo! W ten sposób nie zbudujesz mięśni! Wręcz przeciwnie, doprowadzisz do ich zaniku! Zainwestuj w dobre suplementy na masę. Koncentrat białka serwatkowego, gainery, kreatynę lub wysokiej jakości aminokwasy BCAA.